مقدمة: 

يتأثر مفصل الورك في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.

سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة المفصل وتزيد من قوة العضلات المحيطة له.

تمرين :

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على جانبك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.


تمرين :

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة   إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.


تمرين:

في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك ,ارفع رجلك الاثنين  وهي مستقيمة   إلي الأعلى , حاول أن تبعد بين رجليك الاثنين عن بعضهما البعض قدر المستطاع  كما هو موضح بالرسم .

 ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 )  ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.


 

تمرين:

في وضع وأنت جالس على كرسي , ارفع رجلك عن الكرسي وتكون ركبتك مثنية كما هو موضح بالرسم . ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 )  ثم انزل رجلك  على الكرسي  اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , اثني ركبتك  ثم حاول أن ترفع رجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.


تمرين:
في وضع الوقوف وأنت ماسك بطرف ظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم

ورجلك مستقيمة, حاول أن تدفع برجلك إلى الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع برجلك إلى الخلف ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من الرجل الأخرى .




تمرين:
في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم

رجل واحدة مستقيمة, و الأخرى مثنية  ضع يديك على  رجلك المثنية حاول أن تدفع بجذع جسمك على رجلك إلى الأسفل الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع بجذع جسمك على رجلك عدة مرات حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم .  اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.



تمرين:
في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم

اجعل رجل واحدة مستقيمة, حاول أن تدفع  رجلك إلى الجهة الأخرى من الجسم انظر السهم  حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم .  اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.


تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , اثني ركبتك  ثم حاول أن تدفع  برجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.




تمارين باستخدام مطاط :

اربط الشريط المطاطي بمكان ثابت, وفي وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة بعيدا عن مكان تثبيت المطاط كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , ضع الشريط المطاطي حول قدمك  حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم .

ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.











ورد هذا المقال من أهلاً وسهلاً بكم في موقع دكتور مفاصل
www.dr-mafasel.com

رابط المقال هو:
www.dr-mafasel.com/modules.php?name=News&file=article&sid=77